Nemusíte zaběhnout maraton, abyste žili déle a zdravěji. Stačí míň sedět, občas vyjít schody a přestat věřit zázrakům z etiket. Biochemik RNDr. Aleš Dvořák, Ph.D., z 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy a autor knihy Za hranicemi vytrvalosti rozebírá pohyb, jídlo i doplňky stravy tak, jak to vidí věda.
Proč se vůbec hýbat? „Jednoduše je to zdravý.“
Když se ho zeptáte, proč bychom měli sportovat, odpoví biochemik nejdřív úsměvně: „Jednoduše bych řekl, že je to zdravý.“ Pod tou větou se ale skrývá celá továrna. Aerobní pohyb — běh, plavání, kolo, běžky — „provětrá“ tukový i cukerný metabolismus, zlepší prokrvení, plíce a srdce a zvýší počet mitochondrií, které mnozí berou jako ukazatel toho, jak rychle stárneme. Funguje tak jako výrazná prevence civilizačních chorob.
Zajímavé je, co Dvořák vidí ve své laboratoři. Pracuje v hepatologii, tedy v oboru zabývajícím se játry, a upozorňuje na tichou epidemii dneška — takzvanou tukovou nemoc jater. „Ukazuje se, že jakýkoliv sport může oddálit to tloustnutí jater,“ říká. A protože tučná játra znamenají zánět a další problémy, dokáže i obyčejná posilovna tento proces oddálit, nebo dokonce zvrátit.
Po padesátce začněte posilovat. A nezapomeňte na „malé intervence“
Právě činka je podle něj po padesátce klíčová. „Od padesátého roku života se doporučuje chodit do posilovny alespoň jednou, dvakrát týdně,“ vysvětluje. Silnější svaly znamenají lepší stabilitu a pevnější kosti — a tím i méně zlomenin ve stáří. Ideální je kombinace: síla plus aerobní pohyb, ať už kvůli zdraví srdce, nebo hubnutí.
Podceňovaným trikem jsou takzvané malé intervence. Nejde jen o to vyhradit si pondělí, středu a pátek na trénink a zbytek týdne prosedět.
„Během celého dne by se měl člověk snažit hýbat, aby nedocházelo k polarizaci fyzické aktivity, pár dřepů, výstup po schodech místo výtahu, procházka. Máme solidní data na to, že deset až dvanáct tisíc kroků opravdu výrazně zlepší zdraví i u někoho, kdo nic jiného nedělá.“
Kdo k tréninku přidá tyhle drobnosti, posune se podle něj „na další úroveň“.
Talíř plný pastí: ultrazpracované potraviny a proteinová mánie
Když přijde řeč na jídlo, má biochemik jasného favorita na vyřazení: ultrazpracované potraviny. Ty připravené k okamžité konzumaci — od fast foodu po zavakuované omáčky ze supermarketu. „Máme tam makronutrienty, ale chybí mikronutrienty,“ shrnuje. Tedy vitaminy a prospěšné rostlinné látky, zato přebytek soli. Kdo jimi tvoří zhruba pětinu jídelníčku, „zadělá si na výrazné zdravotní potíže“. Loni tomu prestižní časopis Lancet věnoval celé číslo a varoval — podobně jako kdysi u reklamy na cigarety — že by měly zasáhnout i vlády.
Druhým mýtem je posedlost bílkovinami. „Člověk se nemusí fixovat na to, kolik sní bílkovin každý den,“ říká Dvořák. Kdo zrovna netrénuje, vystačí si zhruba s necelým gramem proteinu na kilogram váhy — u osmdesátikilového muže je to třeba dvě stě gramů kuřecího masa. A bílkoviny přijímáme i v chlebu, jogurtu či sýru. Nadbytek navíc zatěžuje játra, protože z bílkovin vzniká toxický amoniak, který játra přeměňují na močovinu. Populární „high protein“ tyčinky? Podle testů bývají méně zdravé než stejné množství bílkovin ze sýra.
Podobně střízlivý je i k hubnutí. Kdo drasticky přestane jíst a přitom tvrdě trénuje, sáhne tělu nakonec do svalů. „Tuk hoří až v ohni karbohydrátovém,“ cituje starou profesorskou poučku — bez dostatku sacharidů se tuk efektivně spálit nedá. Udržitelný kalorický deficit by proto neměl přesáhnout pět procent.
Doplňky? Hobby sportovec nepotřebuje žádné, pokud jí pestře.
A co police plné prášků a kapslí? Poslechněte si celý podcast a dozvíte se, jaké doplňky mohou mít přínos a jaké jsou pro člověka jen vyhozenými penězi.
