Myslíte si, že zvedání činek a silový trénink jsou vyhrazeny jen pro dvacátníky, kteří se chtějí blýsknout před zrcadlem v posilovně? Odborník na výživu a trénink Mgr. Jan Caha, Ph.D. v novém podcastu tento mýtus jasně vyvrací. Prozradil nejen to, proč bychom se posilování ve vyšším věku rozhodně neměli bát, ale také rozebral nejčastější chyby v hubnutí a poodhalil marketingové triky výrobců takzvaných proteinových potravin.
Podívejte se na malou ukázku
Svaly rostou v každém věku. Nezačínejte ale naslepo
I když jste dosud nesportovali a je vám 50, 60 nebo 70 let, vaše tělo na fyzickou zátěž odpoví růstem síly i svalové hmoty. Správný pohyb zlepšuje mobilitu, podporuje hustotu kostí, stimuluje produkci hormonů, zkvalitňuje spánek a zvedá psychickou pohodu.
Jan Caha ale varuje: ve vyšším věku se zranění a tréninkové chyby regenerují mnohem obtížněji.
Nenechte nic náhodě: Začátečníci ve vyšším věku by měli start prokonzultovat s odborníkem nebo osobním trenérem.
Frekvence: Světová zdravotnická organizace doporučuje seniorům zatížit hlavní svalové partie 2× až 3× týdně.
Délka tréninku: Efektivní hlavní část cvičení zabere pouhých 30 až 45 minut.
Forma: Nepotřebujete jen posilovnu – počítá se i silová jóga, pilates nebo cvičení s vlastní vahou.
Prevence: Pravidelný trénink je nejúčinnější obranou proti sarkopenii (přirozenému úbytku svalů).
Past jménem dieta: Nejde o to zhubnout, ale ochránit svaly
Při snaze shodit kila často sklouzneme k radikálnímu kalorickému deficitu a nedostatku bílkovin. Pokud hubnete a ztrácíte svaly, přicházíte o svůj metabolický základ. Starší lidé si musí dát pozor o to více, protože nemají takovou hormonální výbavu, která by svalovou tkáň při hladovění automaticky ochránila.
Nenechte se opít rohlíkem s nápisem „High Protein“
Nápis „proteinový“ na obalu je často jen neregulovaný marketingový výraz. Zákazník si připlatí, i když reálný rozdíl činí třeba jen jediný gram bílkovin navíc.
Co o bílkovinách potřebujete vědět?
Běžné sedavé populaci stačí 1 až 1,2 g bílkovin na kg hmotnosti.
Sportovci, senioři a lidé v těžké práci či stresu potřebují 1,6 až 2 g/kg.
Tělo si z bílkovin neumí tvořit zásoby – je nutné je přijímat rovnoměrně během dne.
Bílkoviny netvoří jen svaly, ale i orgány, kůži, enzymy a hormony.
Absolutní špičkou ve využitelnosti jsou bílkoviny syrovátkové a vaječné.
Kdy mají smysl doplňky stravy?
Doplňky tvoří až samotnou špičku pyramidy – základem musí být vyřešený jídelníček. Suplementaci podle Jana zvažte v těchto případech:
Lokální deficit: Ve střední Evropě nemáme dostatek čerstvých mořských ryb, proto se vyplatí doplňovat omega-3.
Krevní testy: Při sedavém zaměstnání z krevního obrazu často vychází nedostatek vitamínu D3, hořčíku či draslíku.
Specifická zátěž: Při náročném sportu a pocení oceníte elektrolyty, pro rychlou regeneraci po tréninku syrovátkový protein.
Co všechno vás v celém dílu podcastu ještě čeká?
V kompletním rozhovoru v sekci pro předplatitele jde Jan Caha ještě více do hloubky a rozebírá témata, která se do krátkého přehledu nevešla:
Jak přesně koncipovat první tréninkové jednotky, pokud jste roky necvičili.
Detailní srovnání rostlinných a živočišných bílkovin a jak správně kombinovat aminokyseliny.
Jak se vyznat v krevních testech a podle čeho poznat, které minerály vašemu tělu skutečně chybí.
Psychologický rozměr cvičení a stravování pro udržení dlouhodobé motivace bez syndromu vyhoření.
Staňte se součástí našeho kanálu Longevity!
Chcete mít po svém boku spolehlivého průvodce na cestě za silnějším tělem, pevným zdravím a nevyčerpatelnou energií? Přidejte se k našemu kanálu Longevity!
Pravidelně pro vás připravujeme exkluzivní rozhovory s předními odborníky na zdraví – z oblasti výživy, tréninku, spánku a regenerace. Získejte praktické návody založené na vědeckých faktech a budujte životní styl, ve kterém se budete cítit skvěle v každém věku.
