Zvedněte sami sebe a nenechte kosti slábnout: Proč je silový trénink 3× týdně tou nejlepší investicí do budoucnosti

Pohotovostní režim a dech jako zrcadlo stresu

Stres představuje jakoukoliv odchylku od rovnováhy. Pokud trvá příliš dlouho a nepřichází po něm fáze regenerace a adaptace, přechází v chronickou zátěž. „V ten moment se vypínají procesy, které nejsou potřeba, a zapínají se ty, které jsou jenom na přežití. Tělo je v pohotovostním režimu,“ vysvětluje kondiční kouč Kryštof Veber. Snížená regenerace se projevuje mimo jiné padáním vlasů, zhoršenou kvalitou pleti, nehtů či trávením.

Jedním z nejrychlejších ukazatelů toho, v jakém stavu se nacházíme, je dech. Zatímco v minulosti byl průměr populace okolo 9 dechů za minutu, dnes je průměr v klidovém režimu 15,8 dechu za minutu. Pokud se v absolutním klidu dostanete nad 16 dechů, pravděpodobně podléháte chronickému stresu.

Veber proto zdůrazňuje klíčovou poučku: dýchejte nosem. „Při nádechu nosem musíte zapojit více svalů trupu. Když je takto použijete dvaadvacet až dvacet osm tisíckrát za den, nádechové a výdechové svaly posílíte,“ říká. Pouhých 5 minut vědomého dechového cvičení denně před spánkem dokáže zklidnit tělo i mysl.

V rámci fyzických ukazatelů longevity nehraje roli pouze kardio, ale především síla a rychlost reakce. Mezi klíčové parametry dlouhověkosti patří:

• Síla stisku (grip): Výborný prediktor kardiovaskulárních nemocí a celkové mortality. Ztráta každých 5 kg síly stisku zvyšuje celkovou úmrtnost o 16 %.

• Hustota kostní hmoty: Se zaměřením na izometrickou zátěž, otřesy a silový trénink. Výzkumy ukazují, že těžký odporový trénink dokáže zvrátit osteoporózu a zahušťovat kostní tkáň.

• Svalová síla a výkon: Důležitější než samotný objem svalů je schopnost vyvinout sílu a reagovat rychle.

Začít po padesátce? Ideální čas

Začít se smysluplným pohybem má obrovský smysl v jakémkoliv věku. Podle Kryštofa Vebera dělají začátečníci i pokročilí chybu, když podléhají neefektivním kulturistickým trendům nebo se přetrénovávají.

Zlatým klíčem pro dlouhověkost je podle něj silový trénink celého těla 3× týdně doplněný o běžnou chůzi v přírodě. Trénink představuje stimul, po kterém musí následovat adekvátní regenerace (přibližně 48 hodin), během níž dochází k adaptaci. Nemá smysl být otrokem fitness centra ani striktních jídelníčků, ale budovat svalovou hmotu a sílu jako záložní zdroj pro případné nemoci či stáří.

Chcete vědět, jak si pomocí jednoho dechového testu a jednoduchého cviku u zdi ověřit svou reálnou kondici? Odemkněte si celý rozhovor s Kryštofem Veberem.