Začít budovat svaly v padesáti? Tělo vám poděkuje, ale musíte znát pravidla, radí Mgr. Jan Caha, Ph.D.

Svaly rostou v každém věku. Nezačínejte ale naslepo

I když jste dosud nesportovali a je vám 50, 60 nebo 70 let, vaše tělo na fyzickou zátěž odpoví růstem síly i svalové hmoty. Správný pohyb zlepšuje mobilitu, podporuje hustotu kostí, stimuluje produkci hormonů, zkvalitňuje spánek a zvedá psychickou pohodu.

Jan Caha ale varuje: ve vyšším věku se zranění a tréninkové chyby regenerují mnohem obtížněji.

• Nenechte nic náhodě: Začátečníci ve vyšším věku by měli start prokonzultovat s odborníkem nebo osobním trenérem.

• Frekvence: Světová zdravotnická organizace doporučuje seniorům zatížit hlavní svalové partie 2× až 3× týdně.

• Délka tréninku: Efektivní hlavní část cvičení zabere pouhých 30 až 45 minut.

• Forma: Nepotřebujete jen posilovnu – počítá se i silová jóga, pilates nebo cvičení s vlastní vahou.

• Prevence: Pravidelný trénink je nejúčinnější obranou proti sarkopenii (přirozenému úbytku svalů).

Past jménem dieta: Nejde o to zhubnout, ale ochránit svaly

Při snaze shodit kila často sklouzneme k radikálnímu kalorickému deficitu a nedostatku bílkovin. Pokud hubnete a ztrácíte svaly, přicházíte o svůj metabolický základ. Starší lidé si musí dát pozor o to více, protože nemají takovou hormonální výbavu, která by svalovou tkáň při hladovění automaticky ochránila.

Nenechte se opít rohlíkem s nápisem „High Protein“

Nápis „proteinový“ na obalu je často jen neregulovaný marketingový výraz. Zákazník si připlatí, i když reálný rozdíl činí třeba jen jediný gram bílkovin navíc.

Co o bílkovinách potřebujete vědět?

• Běžné sedavé populaci stačí 1 až 1,2 g bílkovin na kg hmotnosti.

• Sportovci, senioři a lidé v těžké práci či stresu potřebují 1,6 až 2 g/kg.

• Tělo si z bílkovin neumí tvořit zásoby – je nutné je přijímat rovnoměrně během dne.

• Bílkoviny netvoří jen svaly, ale i orgány, kůži, enzymy a hormony.

• Absolutní špičkou ve využitelnosti jsou bílkoviny syrovátkové a vaječné.

Kdy mají smysl doplňky stravy?

Doplňky tvoří až samotnou špičku pyramidy – základem musí být vyřešený jídelníček. Suplementaci podle Jana zvažte v těchto případech:

1. Lokální deficit: Ve střední Evropě nemáme dostatek čerstvých mořských ryb, proto se vyplatí doplňovat omega-3.

2. Krevní testy: Při sedavém zaměstnání z krevního obrazu často vychází nedostatek vitamínu D3, hořčíku či draslíku.

3. Specifická zátěž: Při náročném sportu a pocení oceníte elektrolyty, pro rychlou regeneraci po tréninku syrovátkový protein.

Co všechno vás v celém dílu podcastu ještě čeká?

V kompletním rozhovoru v sekci pro předplatitele jde Jan Caha ještě více do hloubky a rozebírá témata, která se do krátkého přehledu nevešla:

• Jak přesně koncipovat první tréninkové jednotky, pokud jste roky necvičili.

• Detailní srovnání rostlinných a živočišných bílkovin a jak správně kombinovat aminokyseliny.

• Jak se vyznat v krevních testech a podle čeho poznat, které minerály vašemu tělu skutečně chybí.

• Psychologický rozměr cvičení a stravování pro udržení dlouhodobé motivace bez syndromu vyhoření.

Staňte se součástí našeho kanálu Longevity!

Chcete mít po svém boku spolehlivého průvodce na cestě za silnějším tělem, pevným zdravím a nevyčerpatelnou energií? Přidejte se k našemu kanálu Longevity!

Pravidelně pro vás připravujeme exkluzivní rozhovory s předními odborníky na zdraví – z oblasti výživy, tréninku, spánku a regenerace. Získejte praktické návody založené na vědeckých faktech a budujte životní styl, ve kterém se budete cítit skvěle v každém věku.