Cirkadiální rytmus + spánkový tlak: Dvě páky, které opraví Váš spánek vysvětluje psychoterapeut prof. Ján Praško Pavlov
Profesor Ján Praško Pavlov je přední český psychiatr a psychoterapeut, který se dlouhodobě věnuje léčbě nespavosti a poruch nálady. V novém FC podcastu s Lukášem Edrem rozplétá mýty o spánku, vysvětluje roli cirkadiálního rytmu, proč je strach z nevyspání sám o sobě benzínem do ohně, a krok za krokem popisuje, jak si znovu vybudovat přirozený spánek bez závislosti na prášcích.
„Nespavost je z velké části způsobená obavou z nespavosti.“ — prof. Ján Praško Pavlov
Nespavost není jen „málo hodin v posteli“. Je to souhra dvou procesů:
-
Cirkadiální rytmus řízený světlem a pravidelností,
-
Spánkový tlak, který roste s délkou bdění.
Když přes den „doháníme“ únavu spánkem, pracujeme dlouho do noci, pijeme večer kávu či alkohol a v posteli řešíme pracovní či rodinné starosti, oba procesy rozladíme. Tělo je pak přebuzené, hlava vytváří bludný kruh kontrolování spánku („musím usnout!“), a my se ráno budíme ještě unavenější.
Profesor Praško v rozhovoru srozumitelně ukazuje, že návrat ke spánku začíná každé ráno: světlem (venku), pohybem a vydatnou snídaní — ideálně v pravidelný čas. Večer naopak pomáhá zjemnit vstupy (světlo, jídlo, podněty), neřešit problémy v posteli a dát posteli zpět jediný význam: spánek (a milování).
Pro přetrvávající nespavost je účinná KBT-I (kognitivně-behaviorální terapie nespavosti) a řízené zvyšování spánkového tlaku: krátkodobě zkrátit dobu v posteli na to, co opravdu prospíme, ráno vstávat ve stejný čas, a pak po třech dnech postupně přidávat. Bez léků, s vysokou úspěšností.
-
Pochopíte, proč strach z nevyspání udržuje nespavost – a jak ten kruh přerušit.
-
Získáte jasný režim dne: co dělat ráno, odpoledne a večer pro kvalitní spánek.
-
Naučíte se „kontrolu podnětů“: jak z postele udělat znovu spouštěč spánku.
-
Dozvíte se, kdy má smysl spánková laboratoř a co skutečně měří.
-
Porozumíte roli kávy, alkoholu, cvičení, obrazovek i odpoledních šlofíků.
-
Bonus: Jak spánek stárne s věkem a co měnit po padesátce.
