Kniha o nespavosti a spánku bez prášků: Ovládni svůj spánek

Ovládni svůj spánek s podtitulem Jak spolehlivě a bez léků překonat nespavost je pracovní kniha prof. MUDr. Jána Praška a Marie Ociskové pro dospělé, které trápí nespavost. Stojí na kognitivně-behaviorální terapii pro insomnii (KBT-I). Nejdřív vysvětluje, jak spánek funguje a co ho narušuje, potom vede programem krok za krokem od spánkového deníku po prevenci návratu potíží. Vydalo ji v roce 2026 nakladatelství Improovio s.r.o., má 216 stran a výhradně ji distribuuje FirstClass (First Class Publishing a.s.).

Pro koho je kniha?

Podle úvodu je pro lidi, kteří v noci leží s otevřenýma očima, večer se bojí postele a nehledají zázračnou pilulku, ale chtějí porozumět svému tělu, vlastnímu rytmu i vnitřnímu světu. Kniha se hodí, když:

• usínání trvá dlouho, v noci se budíte a nemůžete znovu usnout, nebo se budíte brzy nad ránem,
• večer běží hlavou starosti a myšlenky typu „když dnes neusnu, zítra to nedám“,
• z postele se stalo místo boje a večer přichází spíš obava než úleva,
• chcete spát lépe bez prášků na spaní, nebo s lékařem řešíte, jak je postupně omezit,
• místo obecných rad hledáte program, který se dá dodržet krok za krokem.

Autoři knihu určují i blízkým lidí s nespavostí, kteří chtějí pochopit, co se v hlavě člověka bez spánku odehrává, a jako pomůcku pro lékaře, psychology, terapeuty a zdravotní sestry. Orientační sebehodnocení s devíti otázkami hned v úvodu pomáhá odhadnout, jak závažné potíže jsou a zda bude vhodné přizvat odborníka.

Co v knize najdete?

Kniha má úvod, tři části a dvanáct kapitol. Kapitoly mají podobnou stavbu: krátké vysvětlení, co se děje, návrhy, co dělat jinak a proč, praktická cvičení a doporučení pro běžný den. Text provázejí příběhy lidí s nespavostí.

I. část: Porozumění spánku a nespavosti

• 1. Spánek – proč je nezbytný: fáze NREM a REM, spánkový cyklus, spánkový tlak a důsledky kvalitního i nekvalitního spánku.
• 2. Když spánek nefunguje – typy a příčiny nespavosti: časná, střední, pozdní a smíšená nespavost, psychofyziologická a paradoxní insomnie, akutní versus chronická nespavost, spánková apnoe, syndrom neklidných nohou, poruchy cirkadiánního rytmu a psychické poruchy. Součástí je model 3P a osobní mapa nespavosti k vyplnění.
• 3. Cirkadiánní rytmy a spánek: vnitřní hodiny, melatonin, homeostatický tlak spánku, sociální jet lag a jak rytmus znovu sladit.
• 4. Co všechno může spánek narušovat: automatické myšlenky, tabulka mýtů o spánku, kofein, víkendové dospávání, modré světlo, stres a alkohol.
• 5. Kdy už je čas vyhledat odborníka: kdy stačí svépomoc a tabulka situací, ve kterých je na řadě lékař, spánková laboratoř nebo psychoterapie.

II. část: Program zdravého spánku – krok za krokem

• 6. Záznam spánku – první krok ke změně: spánkový deník s vyplněným příkladem a 7denní výzva.
• 7. Změna režimu a spánková hygiena: zásady, prostředí ložnice a týden malých změn.
• 8. Kontrola podnětů a řízené zkrácení času v posteli: pravidla kontroly podnětů a plán spánkové restrikce s výpočtem spánkové efektivity.
• 9. Uklidnění těla i mysli: relaxace a práce se starostmi: uvolňující dýchání, Östova progresivní relaxace, imaginace, všímavost a čas na starosti.
• 10. Myšlenky, které nám berou spánek: záznam automatických myšlenek a kognitivní restrukturalizace.
• 11. Posílení zdravých návyků a prevence relapsu: co pomohlo, vlastní dlouhodobý spánkový plán a varovné signály.
• 12. Slovo na závěr: shrnutí programu.

III. část: Přílohy obsahuje formuláře k vyplnění nebo kopírování: spánkový deník, kontrolu podnětů, relaxační cvičení a záznam spánku během spánkové restrikce.

Jak vypadá práce s knihou v praxi?

Dobře to ukazuje záznam automatických myšlenek z desáté kapitoly. Autoři ho zařazují do denní doby, nikdy do postele. Úryvek z knihy:

„Postel má být místem klidu, ne kanceláří pro řešení problémů. Práce s myšlenkami patří do denní doby, kdy jsme vzhůru a máme kapacitu se věnovat svému vnitřnímu světu bez tlaku na okamžité usnutí.“

Tabulka má osm kolonek, které se vyplňují postupně:

1. Situace: kdy a kde myšlenka přišla.
2. Automatická myšlenka co nejkonkrétněji a odhad, nakolik jí věříte (0–100 %).
3. Emoce a jejich síla (0–10).
4. Důkazy pro automatickou myšlenku.
5. Důkazy proti ní. Tahle část bývá nejtěžší; pomáhá představit si, co by k situaci řekl nestranný člověk, třeba kamarád nebo terapeut.
6. Vyrovnaná racionální odpověď: realistická, ne přehnaně optimistická.
7. Emoce po úpravě: nové ohodnocení síly emocí.
8. Akce a další krok.

Kniha ukazuje vyplněný záznam Zuzany (57 let), jejíž spánek se rozpadl po těžší viróze. Její myšlenka „Už se nikdy nevyspím jako dřív“ měla sílu 95 %, strach 9 a beznaděj 8. Mezi důkazy proti našla lepší noci i v horších týdnech a zkušenost, že dlouhá období špatného spánku už v minulosti zvládla a spánek se zase zlepšil. Vyrovnaná odpověď končí větou „Jedna špatná noc neznamená, že je to navždy.“ Strach pak klesl na 5 a beznaděj na 3.

Autoři zdůrazňují, že emoce se mnohdy neuklidní úplně a že to ani není účelem. Stačí, když se zmírní natolik, aby tělo přestalo být v režimu poplachu. Kapitola přidává další vyplněné záznamy a cvičení na 7–14 dní: každý večer po večeři projít jednu negativní myšlenku.

Na čem kniha stojí?

Na KBT-I. Autoři píšou, že kognitivně-behaviorální terapie pro insomnii byla opakovaně ověřena vědeckými studiemi i zkušenostmi tisíců lidí. Program spojuje práci s chováním (deník, režim, kontrola podnětů, spánková restrikce), s tělem (relaxace) a s myšlenkami (čas na starosti, kognitivní restrukturalizace).

Na porozumění tomu, co nespavost udržuje. Model 3P rozlišuje predispozice, spouštěč a udržovací faktory. U udržovacích faktorů, tedy návyků, které měly pomoci, ale spánek dál narušují, má podle knihy člověk největší příležitost ke změně.

Na praxi autorů. Podle medailonů na stránce knihy je prof. MUDr. Ján Praško, CSc., psychiatr, psychoterapeut a vysokoškolský pedagog. Působí na Lékařské fakultě Univerzity Palackého v Olomouci, vede Katedru psychoterapie Institutu postgraduálního vzdělávání ve zdravotnictví a mimo jiné se zaměřuje na poruchy spánku. PhDr. Marie Ocisková, Ph.D., je klinická psycholožka, psychoterapeutka a výzkumnice v Centru duševní rehabilitace v Berouně a věnuje se mimo jiné kognitivně-behaviorální terapii. Kniha je psaná z pohledu terapeutů: u relaxace autoři uvádějí metodu, se kterou mají léta zkušeností.

Na realistických očekáváních. „Nenajdete v ní žádné zázraky,“ píšou autoři v úvodu (úryvek). Kniha slibuje vedení, ne uzdravení přes noc, a počítá s výkyvy i po zlepšení.

Jak s knihou pracovat?

• Nečtěte ji za jeden večer. Autoři ji popisují jako průvodce, ke kterému se má smysl vracet, a radí nespěchat.
• Začněte sebehodnocením a deníkem. Spánkový deník je podkladem pro další kroky programu.
• Postupujte druhou částí po kapitolách. Většina kapitol programu končí cvičením nebo úkolem na 7–14 dní.
• Pište. Formuláře v přílohách se dají vyplnit nebo kopírovat, deník lze vést i v aplikaci nebo tabulce v počítači.
• Vybírejte. Techniky jsou podle závěru knihy možnosti, ne povinnosti.
• Dbejte na bezpečí. U spánkové restrikce kniha vyjmenovává situace, kdy ji nedělat bez lékaře.
• Myslete na dobu po programu. Kniha radí sepsat tři strategie, které nejvíc pomohly, vyplňovat deník jednou týdně a naplánovat si kontrolní týden za měsíc.

Časté otázky

Pomůže kniha, když chci spát bez prášků na spaní?

Program stojí na postupech bez léků. Rady k užívání nebo vysazování léků kniha nedává. Upozorňuje, že při užívání silnějších hypnotik je u spánkové restrikce na místě opatrnost a konzultace s lékařem, a že nejistotu, zda lék ovlivňuje spánek, je dobré probrat s lékařem.

Jak dlouho trvá, než se spánek zlepší?

Kniha žádnou lhůtu neslibuje. Jednotlivé kroky programu počítají s týdny pravidelnosti, typicky s úkoly na 7–14 dní, a spánková restrikce se upravuje v týdenních cyklech. Autoři připomínají, že změna nebývá přímočará a lepší a horší noci se střídají.

Je kniha vhodná i při spánkové apnoi nebo depresi?

Kniha popisuje, že nespavost může být příznakem jiné poruchy, a kapitola 5 vysvětluje, kdy je na řadě lékař nebo spánková laboratoř. U psychických poruch podle autorů nestačí pracovat jen se spánkem a spánkovou restrikci kniha při neléčené apnoi nedoporučuje bez lékaře. Diagnózu stanoví lékař; dotazník v knize ji podle autorů nenahrazuje.

Čím se kniha liší od obecných rad o spánkové hygieně?

Spánková hygiena je v ní jen jedna kapitola. Další přidávají kontrolu podnětů, spánkovou restrikci, relaxaci, práci se starostmi a myšlenkami a plán, jak zlepšení udržet. První část navíc vysvětluje, proč běžné rady často míjejí účinkem.

Hodí se kniha i pro blízké člověka s nespavostí?

Ano. Autoři ji výslovně určují i partnerům, rodičům, dětem a přátelům, kteří chtějí pochopit, co člověk bez spánku prožívá.

Jednotlivé postupy z knihy prakticky rozebírá článek Jak zlepšit spánek bez prášků. Obsah, ukázku a parametry knihy najdete na stránce Ovládni svůj spánek.